Lavoro a secco: come funziona? Contributi di Scarian ed Hervas

Interessante approfondimento dal sito ufficiale FIS. Quando uno sciatore di Coppa del Mondo schizza fuori dal cancelletto di partenza, entrano in gioco mesi di lavoro dietro le quinte. Ogni curva potente, ogni ripresa dopo una compressione e ogni aggiustamento in una frazione di secondo, tutto si basa (anche) su innumerevoli ore trascorse lontano dalla neve.

Sebbene lo sci rimanga la prova definitiva, l’allenamento a secco è diventato uno dei pilastri fondamentali delle prestazioni in questo sport. È qui che gli atleti sviluppano la forza, la resistenza e le capacità fisiche necessarie per far fronte alle elevate sollecitazioni che le gare impongono al corpo. Essere in buona forma fisica non significa solo ottenere buoni risultati, ma anche prevenire gli infortuni che purtroppo si verificano troppo spesso in questo sport.

Sebbene le filosofie e gli approcci di allenamento possano variare tra allenatori e squadre nazionali, emerge una filosofia comune: l’allenamento a secco si è evoluto dal semplice miglioramento della forma fisica a un sistema integrato di prestazione progettato per preparare gli atleti alle esigenze fisiche e mentali dello sci agonistico d’élite. Nonostante le diverse metodologie, gli allenatori condividono lo stesso obiettivo: formare atleti fisicamente preparati a dare il meglio, ad adattarsi e a eccellere sulla neve.

LE BASI 

La prima domanda in qualsiasi programma di allenamento a secco è semplice: qual è lo scopo dell’allenamento lontano dalla neve? Per molti anni, la preparazione a secco è stata principalmente un allenamento di base volto a rendere gli atleti più forti e in forma. Oggi, grazie ai notevoli progressi nelle conoscenze e nelle competenze degli allenatori, questi ultimi pongono maggiore enfasi sullo sviluppo, in modo più personalizzato, delle qualità fisiche che consentono a ciascun atleta di esprimersi sugli sci.

Il preparatore atletico italiano di forza e condizionamento, Luca Scarian – che annovera tra i suoi atleti sciatrici come Federica Brignone e Marta Bassino – ritiene che la preparazione fisica debba integrare lo sci, pur rimanendo un’area di sviluppo distinta. La sua filosofia si basa sullo sviluppo della forza, del consumo di ossigeno, della stabilità del core e di schemi di movimento efficienti. Soprattutto, il primo passo è garantire che l’atleta sia fisicamente sano e si muova in modo efficiente dal punto di vista biomeccanico, creando le basi necessarie per prestazioni di alto livello sulla neve.

Lo spagnolo Alejo Hervas – che allena, tra gli altri, Marco Odermatt, Gino Caviezel e Justin Murisier – struttura il suo sistema di allenamento a secco attorno a due pilastri principali: il lavoro strutturale e il lavoro metabolico.

Il lavoro strutturale di Alejo si concentra su muscoli, tessuto connettivo, articolazioni e tessuti molli, mentre il lavoro metabolico sviluppa i sistemi energetici aerobici e anaerobici. Nel corso di un periodo di preparazione di 24 settimane, il cui nucleo centrale è costituito dalla fase in cui si svolge la maggior parte dell’allenamento fisico, il suo programma procede attraverso diverse fasi, iniziando con lo sviluppo aerobico per poi passare a blocchi di forza strutturati che prevedono contrazioni concentriche, eccentriche e isometriche. L’intensità e il volume dell’allenamento vengono poi regolati a ondate, con settimane di recupero integrate durante tutto il processo per favorire l’adattamento e la progressione. Al termine di questo periodo, l’allenamento si sposta su un mix di sci e lavoro di mantenimento, volto a preservare le qualità fisiche acquisite.

Sebbene la terminologia differisca, entrambi gli approcci condividono lo stesso obiettivo: formare atleti fisicamente preparati a dare il meglio sulla neve. 

PRESTAZIONI: QUALI LE PIU’ IMPORTANTI?

Lo sci alpino richiede una combinazione unica di qualità fisiche. Gli atleti devono generare grandi forze, assorbire carichi estremi e mantenere il controllo mentre gareggiano ad alta velocità. La forza rimane uno dei pilastri centrali della preparazione, ma è considerata una qualità multidimensionale piuttosto che la semplice produzione di forza massima.

Per Scarian, lo sviluppo della forza dipende dalla gestione di tre elementi chiave: il tempo sotto tensione muscolare, un volume di allenamento adeguato e la velocità con cui è possibile produrre forza. Anche Alejo sottolinea l’importanza di combinare la forza con la resistenza, il controllo del movimento e la capacità di regolare l’intensità. La forza rimane un elemento centrale del suo approccio, ma viene sempre allenata con un attento controllo.

Per lui, quando il tempo a disposizione per l’allenamento è limitato, gli allenatori devono decidere quali qualità possano avere il maggiore impatto. In caso di infortuni, le priorità si spostano verso il mantenimento dello sviluppo, ove possibile, nel rispetto delle indicazioni mediche e della salute dell’atleta.

È interessante notare che nessuno dei due allenatori identifica la sola capacità fisica come il principale limite al progresso. Al contrario, lo sviluppo a lungo termine è determinato da una combinazione di mentalità, volontà di affrontare le sfide e ambiente in cui l’atleta si allena e cresce. 

PERSONALIZZAZIONE

Sebbene gli atleti si allenino spesso insieme, la preparazione ad alto livello è altamente personalizzata e raramente identica. I test fisici forniscono informazioni importanti sui punti di forza e di debolezza, ma entrambi gli allenatori ritengono che una personalizzazione efficace richieda una comprensione più profonda dell’atleta.

Diventa fondamentale sapere come gli atleti si muovono, comunicano e rispondono ai diversi approcci di allenamento. Avendo lavorato con molti dei suoi atleti per diversi anni, il preparatore atletico italiano ha sviluppato una profonda comprensione delle loro caratteristiche individuali, che gli permette di progettare allenamenti che li mettano alla prova rispettando al contempo i loro limiti. 

Conoscere l’atleta è fondamentale – non solo attraverso i test fisici, ma comprendendolo appieno. Anche Hervas fa ampio ricorso all’osservazione quotidiana, spiegando che, sebbene i numeri forniscano informazioni preziose, il comportamento, i modelli di movimento e le risposte all’allenamento rivelano altrettanto. Un esempio è il modo in cui analizza le asimmetrie naturali del corpo, osservando come gli atleti si muovano in modo diverso da un lato all’altro e come queste differenze influenzino il loro allenamento.

L’individualizzazione all’interno di un contesto di gruppo si ottiene spesso regolando il volume, l’intensità, il recupero o la selezione degli esercizi, piuttosto che creando programmi completamente separati. Per gli atleti in fase di sviluppo, l’attenzione è spesso rivolta alla creazione di abitudini costanti e alla gestione attenta della progressione. Gli atleti più esperti richiedono solitamente un approccio più raffinato, con maggiore attenzione ai dettagli e alle risposte individuali.

PROGRAMMAZIONE

La pianificazione dell’anno è uno degli aspetti più complessi della preparazione nello sci alpino. Durante la fase di preparazione, gli allenatori si concentrano in genere sullo sviluppo delle capacità fisiche attraverso aumenti progressivi del volume e dell’intensità dell’allenamento. I periodi di recupero e i cambiamenti nell’enfasi dell’allenamento vengono integrati per consentire un adattamento continuo.

Tuttavia, le gare di sci raramente seguono un piano perfettamente lineare: i ritiri internazionali, gli impegni di viaggio e i calendari agonistici mutevoli impongono agli allenatori di adeguare costantemente il proprio approccio in base alle esigenze dei singoli atleti.

Durante l’inverno, l’attenzione si sposta dallo sviluppo di nuove qualità fisiche al mantenimento delle prestazioni. Sebbene il volume di allenamento possa diminuire, l’intensità viene gestita con cura. Per la squadra femminile italiana, l’obiettivo è evitare di ridurre eccessivamente il carico di lavoro, assicurando che le atlete continuino a stimolare regolarmente i muscoli e rimangano fisicamente attive per tutta la stagione. 

La sfida sta nel ridurre l’allenamento migliorando al contempo le prestazioni: questa è la vera arte dell’allenamento, sostiene Alejo Hervas. Una delle sfide più grandi per gli allenatori è trovare l’equilibrio tra la riduzione del carico di allenamento e il continuo miglioramento delle prestazioni.

AMBIENTE

L’ambiente che circonda l’atleta svolge un ruolo importante nello sviluppo a lungo termine. I ritiri offrono agli atleti l’opportunità di lavorare insieme, rafforzare la cultura di squadra e imparare gli uni dagli altri. Tuttavia, entrambi gli allenatori sottolineano che la qualità del processo conta più della sede in sé.

Per Scarian, i periodi di allenamento stabile a casa sono particolarmente preziosi, poiché consentono agli atleti di progredire senza continue interruzioni prima che inizi l’intensità della stagione sciistica. Alejo considera i ritiri momenti importanti per costruire relazioni all’interno della squadra e osservare come gli atleti si sostengono a vicenda nelle sfide.

Per evitare il ristagno nel corso di più stagioni è necessaria un’evoluzione continua. Piuttosto che apportare cambiamenti radicali, entrambi gli allenatori preferiscono introdurre piccoli aggiustamenti e nuove sfide, mantenendo al contempo i principi che guidano il programma. 

CONOSCENZA E FEEDBACK

Le prestazioni d’élite richiedono un adattamento costante. Gli allenatori continuano ad approfondire le proprie conoscenze attraverso la ricerca, il dialogo con altri professionisti e gli scambi tra discipline sportive diverse.

Tuttavia, uno degli strumenti più preziosi rimane la comunicazione diretta con l’atleta. Il feedback dell’atleta è una parte integrante e fondamentale del processo, in particolare quando gli atleti hanno una forte consapevolezza del proprio stato fisico e delle proprie prestazioni. «Il feedback dell’atleta è in assoluto la cosa più importante», dice Alejo Hervas. 

Una comunicazione onesta consente agli allenatori di adeguare i carichi di allenamento, individuare la stanchezza e sviluppare strategie più efficaci nel tempo. Pertanto, comprendere l’atleta come individuo a tutto tondo – non semplicemente attraverso i risultati dei test – è ciò che permette agli allenatori di prendere decisioni migliori.

FUORI STAGIONE

L’allenamento a secco si è evoluto ben oltre il tradizionale condizionamento fuori stagione. Oggi rappresenta un sistema di prestazione che copre tutto l’anno e che combina sviluppo fisico, prevenzione degli infortuni, personalizzazione e collaborazione. I metodi possono variare da un allenatore all’altro, ma il messaggio è sempre lo stesso: le prestazioni d’élite non si ottengono solo il giorno della gara. Si costruiscono attraverso mesi di preparazione, adattamento e lavoro lontano dalla neve.